Sedam mitova o teretani

Odlučili ste zakupiti termine u teretani. Odluka je za svaku pohvalu, pogotovo ako vas tamo čeka odgovoran instruktor i ako ćete slušati samo savjete stručnjaka. Jer teretanom uvijek kruže svakojake priče i pogrešne informacije.

Napokon ste na mjestu gde možete nešto učiniti za svoju kondiciju. Čovjek koji vježba kraj vas u teretani izgleda kao tip koji bi mogao napisati knjigu o mišićima. Tako i govori. Diže utege još od sedmog razreda i ogroman je. To nipošto ne znači da sve zna i da je u pravu.

Ignorirajte ga!

Pogrešne informacije koje šire dobronamjerni instruktori stižu do đaka koji kasnije postaju treneri, nastavnici ili gimnastičke sveznalice. Prerastaju u zablude jer nitko ništa ne pita iz straha da ne ispadne glup, kaže Gary Hunter, doktor znanosti i autor knjige Osnovni principi sticanja kondicije i treninga za časopis Muško zdravlje.

Znanstvenicima, s druge strane, ne smeta da ispadnu glupi, dodaje on, ali oni imaju na raspolaganju laboratorije i svakojake instrumente pomoću kojih mogu da dokažu ili obore izvesne tvrdnje.

Dakle, evo što znanost i iskustvo vrhunskih trenera kažu o 'istinama' koje možete pokupiti u teretani.

Mitovi:

1. Jaki mišići

Izuzetno polagano dizanje utega stvara izuzetno jake mišiće.

Ne - superlagano dizanje utega vodi do superdugačkog treninga, i to je sve. Istraživači s Univerziteta Alabame u SAD su nedavno proučavali dvije grupe dizača utega koji su vježbali po 29 minuta. Prva grupa je dizala pet sekundi, a spuštala 10 sekundi; druga je istu vježbu izvodila na tradicionalan način - jednu sekundu gore, jednu dole. Brža grupa je sagorjela više kalorija i podigla 250% veću težinu.

Riječ stručnjaka: Najveće povećanje snage se postiže tako da se faza dizanja izvodi što je moguće brže, kaže Gary Hunter. Spuštanje treba biti sporije i kontroliranije. Faza spuštanja osigurava veću mišićnu masu i ako to radite sporije, mogućnost povrede se znatno smanjuje.

2. Jedite proteine

Jedete li više proteina, povećati ćete mišićnu masu.

Donekle da. Proteini potiču proces stvaranja mišića (proteinska sinteza), ali vam za to nisu potrebne neumjerene količine, kaže John Ivy, autor knjige Tajming pri unošenju hranjivih tvari. Vježbate li vrlo intenzivno, dva i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine je previše. Višak proteina se razlaže na aminokiseline i azot, koji se izbacuju iz organizma ili se pretvaraju u ugljikohidrate i 'skladište' u tijelu.

3. Pravila istezanja

Istezanje nogu je sigurnije za vaša koljena od čučnjeva.

Ne - i vata je opasna ako je ugurate preduboko u uho. Bitno je da znate što radite. Nedavno istraživanje je pokazalo da su vježbe otvorenog lanca, one koje aktiviraju samo jedan zglob, u što se ubraja istezanje nogu, potencijalno opasnije od pokreta zatvorenog lanca - kojima se angažira više zglobova istovremeno, kao što je slučaj kod čučnjeva i klupe za noge. Studija je pokazala da se kod istezanja aktiviraju kvadricepsi donekle nezavisno jedni od drugih, a tih pet milisekundi razlike u njihovom aktiviranju stvaraju neravnomjeran pritisak na patelu (čašicu koljena) i butnu kost.

4. Poštedite mišiće

Nikad ne forsirajte mišić koji vas boli.

Da - ali prije nego preskočite vježbu koja vam angažira bolan mišić, ustanovite koliko vas zaista boli. Ako vas mišić boli na dodir ili vam taj bol ograničava kretanje, pametnije je da ga poštedite bar još jedan dan, savjetuje Allan Maykski, direktor Laboratorija za biomehaniku pri Sveučilištu Indiane u SAD. U blažim slučajevima aktivan odmor, koji podrazumijeva lakše vježbe aerobika i istezanje, pa čak i dizanje lakšeg tereta, može ublažiti bol i doprinijeti bržem ozdravljenju.

Lagana aktivnost stimulira protok krvi kroz mišiće, čime se izbacuju toksini i ubrzava oporavak - kaže Dawid Doerty, profesor fizičke kulture na Sveučilištu 'Viktorija' u Kanadi.

5. Mit o istezanju

Istezanje sprječava povrede.

Možda, ako se bavite umjetničkim klizanjem. Istraživači Centra za kontrolu bolesti i prevenciju su pregledali više od 350 studija i članaka o vezi između istezanja i povreda i zaključili da istezanje za vrijeme zagrijavanja nema mnogo utjecaja na sprječavanje povreda.

Istezanje povećava elastičnost, ali većina povreda se dešava prilikom izvođenja normalnih pokreta kaže July Gilkryst, jedan od istraživača. Istezanje i zagrijavanje jednostavno idu zajedno vec desetljećima. Tako se jednostavno radi, bez uplitanja krute znanosti.

6. Široka prsa

Potrebna vam je švicarska lopta da biste imali jače grudi i ramena.

Ne - nemojte odustati od klupe za grudni koš ili ramena ako vam je cilj snaga i mišićna masa. Ljudi koriste loptu i postižu rezultate prvenstveno zato što su na samom početku slabi poput mačića, objašnjava Kreyg Balantyn. On kaže da morate smanjiti teret da biste dizali utege na švicarskoj lopti, a to znači da izvlačite manju korist iz tih vježbi.

Riječ stručnjaka: Švicarska lopta je odličan način da se postigne raznovrsnost, ali ako želite jaka ramena i grudni koš, usredotočite se na vježbe koje se rade na čvrstoj podlozi poručuje Balantyn. A zatim pređite na loptu da biste učvrstili trbušne mišiće.

7. Famozne sprave

Uvijek vježbajte s običnim utezima - bučicama.

Ne - ponekad sprave mogu doprinijeti jačim mišićima, na primjer kad trebate izolirati određene mišiće nakon povrede ili kad ste previše neiskusni da biste vježbali s utezima. Ako ne možete dići utege do kraja, nećete izgraditi mišiće leđa. Zato ih dižite i spuštajte bočno da biste stekli snagu u tom spektru pokreta, kaže Greg Haff, direktor laboratorija za istraživanje snage u Vicita Folsu u Teksasu.

Riječ stručnjaka: Početnici će u početku imati koristi i od sprava i od običnih utega, ali kako budete sticali iskustvo, tako bi utezi trebali sačinjavati glavninu vašeg programa, savjetuje Haff. Vježbe s običnim utezima imitiraju pokrete sportaša i aktiviraju veću mišićnu masu. Ako ste iskusan dizač, utezi su vaše najbolje oružje za sagorjevanje masti i stjecanje snage.


Nekoliko korisnih (a ispravnih) savjeta:

Pravilna prehrana

Proteini su važni za izgradnju mišićne mase, ali mnogo je bitnije da dok konzumirate proteine, usporedo s njima unosite odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Nakon napornog treninga idealna užina sadrži dvije trećine ugljikohidrata i trećinu proteina.

Nekoliko sati kasnije pojedite glavni obrok, a nakon još par sati užinu s obrnutom proporcijom. Time ćete potaknuti proces sinteze proteina održavanjem visoke koncentracije aminokiselina u krvi, objašnjava John Ivy, autor knjige Tajming pri unošenju hranjivih tvari.

Najvažnije je zagrijavanje

Zagrijavanje je ključ za sprječavanje povreda jer tako postepeno ubrzavate cirkulaciju i pripremate mišiće za predstojeću aktivnost, kaže dr July Gilkryst iz Centra za kontrolu bolesti i prevenciju SAD.

Ona preporuča temeljno zagrijavanje i vježbe koje odgovaraju vašoj vrsti sporta. Elastičnost je također dobra stvar. Ako morate povećati elastičnost, radite, na pr., vježbu dodirivanja prstiju na nogama bez savijanja koljena i istežite se kad su vam mišići već zagrijani.

Izvor: www.yu-fitness.com