Vitamini

Danas je poznato 13 vitamina, a ovaj će vas magazin provesti kroz sve njih, njihove vrijednosti, proizvode u kojima se nalaze i najbolji način konzumacije kako bi se optimalno iskoristila njihova vrijednost.

Što su zapravo vitamini?

Znanstvenik Funk, koji je 1911. godine stvorio sintetski vitamin, rekao je da su to organske veze potrebne organizmu za funkcije važne za život, a ne mogu se proizvesti izmjenom tvari, ili bar ne u dovoljnoj količini.

Tvari koje unosimo u tijelo, a služe metabolizmu za pravilno funkcioniranje dijele se u tri osnovne skupine:

• Tvari za sagorijevanje i izgradnju (hranjive tvari koje daju energiju, i donose kalorije). To su bjelančevine, masti i ugljikohidrati.
  
  
• Tvari nužne za život (hranjive tvari koje ne donose energiju. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima.
  
  
• I, na kraju, voda, medij bez kojeg metabolizam ne bi mogao raditi niti su moguća bilo koja druga zbivanja u ljudskom tijelu.

Funkciju vitamina, minerala i elemenata u tragovima možemo usporediti s mazivima u motoru. Mnoge biokemijske reakcije u izmjeni tvari mogu se odvijati samo u nazočnosti određenih mineralnih tvari i vitamina. Kao sastavni dio enzima, oni su pravi posrednici, odnosno pokretači ovih reakcija iz kojih naš organizam crpi životnu energiju.

Postoje određene preporučene količine dnevnog unosa vitamina (pr. 75 mg C vitamina na dan - 1 velika naranča), koje su najniža granica potrebnih doza da bi se spriječile pojave izazvane pomanjkanjem. Međutim, stvarna dnevna potrebna količina individualna je stvar, a ovo su neki čimbenici koji na to utječu:

• Metabolizam - količina vitamina uzetih iz hrane, zalihe u tijelu, potrošnja vitamina i njihovo izlučivanje ovise o pojedincu. Kod nekih se osoba vitamini u prosjeku iskorištavaju bolje, a kod nekih lošije.
  
  
• Uvjeti života - ljudi koji su pod stresom, obavljaju teške fizičke poslove, puše ili piju imaju povećanu potrebu za vitaminima.
  
  
• Rizične skupine - trudnice, dojilje, mala djeca, mladi u razvoju, starci i bolesnici imaju također veću potrebu za vitaminima.

Ukoliko u svakodnevnoj prehrani ne postignete potrebnu količinu vitamina, to još nije razlog za paniku. Možete posegnuti i za sintetski dobivenim vitaminima, ali oni vam nikako ne bi smjeli biti jedini izvor vitamina tokom dana.

Količina vitamina u određenoj namirnici obično se računa u sirovoj, neobrađenoj namirnici. No to se obradom hrane može promijeniti, a također, postoje i određeni činioci zbog kojih količina vitamina u određenoj namirnici nije jednaka njihovoj iskoristivosti:

Utjecaji svjetla, kisika, vrućine (termalna obrada hrane), sjeckanje i guljenje znatno smanjuju količinu vitamina u namirnici.

U hrani se nalaze i protivnici vitamina, tzv. anitivitamini. To su tvari koje onemogućavaju kemijsko djelovanje određenog vitamina ili blokiraju njegovo prihvaćanje kroz hranu. Npr, jaja su bogata biotinom. Sirova jaja sadrže avidin, a ta kemijska tvar uništava vitamine.

Neki su vitamini kemijski vezani u određenim živežnim namirnicama s drugim tvarima i tijelo ih zbog toga ne može prihvatiti. Npr. niacin u žitaricama vezan je na takav način da ga naše tijelo ne može iskoristiti.

U nekim slučajevima izostanak drugih hranjivih tvari može pogoršati ili spriječiti iskorištavanje vitamina. Npr. beta-karoten u povrću prima se u vrlo malim količinama ako je povrće pripremljeno posve bez masnoće. Ista je situacija s likopenom u rajčici. Stručnjaci su dokazali da likopen, srodnik karotenoida, ima 4 puta veću antioksidacijsku vrijednost od beta-karotena, no njegova je iskoristivost minimalna ukoliko se ne veže na masnoću i zbog toga je izrazito bitno da kad radite salatu, juhu ili čak sok od rajčica dodate i malo ulja.

Vitamini iz ljekarne

Većina od nas nije raspoložena ili nema vremena usklađivati svakodnevno obroke s potrebnom količinom vitamina pa potežemo za sintetskim vitaminima. Pa se tako vitamini ubrajaju u 15 skupina lijekova koji se najviše prodaju u ljekarnama. A tu nisu uračunate velike količine preparata koje se slobodno prodaju u trgovinama zdravom hranom, ili u klasičnim prodavaonicama.

Postoje mnogi razlozi zbog kojih je u redu uzimanje nekog vitaminskog preparata - pripadanje nekoj od rizičnih skupina, pogrešna prehrana, bolest ili oporavak, uzimanje lijekova... Ali pri tome treba biti oprezan. Bilo bi najbolje posavjetovati se s liječnikom koji preparat bi vam najbolje odgovarao (danas postoje tablete, dražeje, šumeće tablete, sokovi, otopine za kapanje... osim monovitaminskih tu su i multivitaminski preparati... i svi imaju različit sastav). Nisu sumnjivi preparati čije doziranje ne premašuje 5, do najviše 10 puta preporučenu količinu, a većina preparata je takva.

Pregled vitamina:

---

Provitamin A (beta-karoten)

Važan za: zaštitu kože, zatim za kosu, oči, sluznicu, zaštitu stanica od slobodnih radikala kao i rast i razvoj kostiju
Dobri izvori: zeleno i žuto povrće, jetra, mlijeko, maslac, sir
Znakovi pomanjkanja: ljuskasta, suha koža, noćna sljepoća, smetnje u rastu, sklonost infekcijama

Vitamin D

Važan za: izgradnju kostiju
Dobri izvori: riba, meso, gljive, jaja
Znakovi pomanjkanja: rahitis, smanjivanje vapnenca u kostima

Vitamin E

Važan za: zaštitu stanica od radikala i oksidacije
Dobri izvori: biljna ulja i mast, na pr. ulje od pšeničnih klica i suncokretovih sjemenki, orasi, avokado, grašak
Znakovi pomanjkanja: slabost mišića, slabokrvnost, bolest živaca

Vitamin K

Važan za: zgrušavanje krvi
Dobri izvori: zeleno povrće, jetra, jaja, mlijeko, rajčice
Znakovi pomanjkanja: povećana sklonost krvarenju

Vitamin B1 (tiamin)

Važan za: živce, mišiće, metabolizam ugljikohidrata
Dobri izvori: integralni kruh, krumpiri, mahunarke, svinjsko meso, perad
Znakovi pomanjkanja: smanjenje sposobnosti, nervoza, glavobolja, srčane smetnje, grčevi, kočenja

Vitamin B2

Važan za: iskorištavanje masti, bjelančevina i ugljikohidrata, rast
Dobri izvori: mlijeko, sir, perad, meso, žitarice, kvasac, riba
Znakovi pomanjkanja: smetnje u rastu, ispucale usnice i kutovi usana, smetnje vida

Vitamin B6

Važan za: živce, metabolizam bjelančevina, stvaranje krvi
Dobri izvori: riba, meso, proizvodi od integralnog brašna, krumpiri, soja
Znakovi pomanjkanja: mučnina, gubitak teka, slabljenje mišića, slabokrvnost

Vitamin B12

Važan za: izgradnju krvi, izgradnju stanica, rast
Dobri izvori: jetra, srdela, losos, goveđe meso, jaja, mlijeko, svježi sir
Znakovi pomanjkanja: anemija (slabokrvnost), umor, živčane smetnje

Niacin

Važan za: srce, živce, središnji živčani sustav, metabolizam
Dobri izvori: kruh od integralnog brašna, grašak, meso, morska riba, losos, gljive (D. d. 16,5 mg u 150 g pilećih prsa)
Znakovi pomanjkanja: umor, depresije, živčane smetnje, pelagra

Pantotenska kiselina

Važna za: razgradnju masti, ugljikohidrata i bjelančevina, stvaranje hormana kože, sluznice
Dobri izvori: jetra, brokula, cvjetača, teleće i goveđe meso, puretina, mlijeko, gljive, šampinjoni, morska riba, perad
Znakovi pomanjkanja: oštećenja kože, osjetljivost na infekcije, živčane smetnje

Folna kiselina

Važna za: stvaranje krvi, dijeljenje stanica
Dobri izvori: zeleno povrće, kelj, mahunarke, jetra proizvodi od integralnog brašna, krumpiri
Znakovi pomanjkanja: anemija (slabokrvnost), probavne smetnje, promjene na sluznici

Biotin

Važan za: kožu, kosu, stvaranje ugljikohidrata i masnih kiselina
Dobri izvori: mlijeko, jetra, mahunarke, šampinjoni, špinat
Znakovi pomanjkanja: ispadanje kose, promjene na koži, mučnina

Vitamin C

Važan za: imunitet, stvaranje vezivnog tkiva i kostiju, iskorištavanje željeza, stvaranje krvi
Dobri izvori: limun, paprika, jagodičasto voće, kivi, cvjetača, rajčice
Znakovi pomanjkanja: osjetljivost na infekcije, pad sposobnosti, skorbut.