Regulacija tjelesne težine 2: Izračunajte vlastite energetske potrebe

U prošlom nastavku upoznali smo se s nekim osnovnim pojmovima i 'logikom' debljanja, a u ovom ćete članku naučiti kako izmjeriti vlastite energetske potrebe i izračunati potreban dnevni unos kalorija.

Ključna je preciznost

Mjerenje energetskih potreba i izračun trenutnog kalorijskog unosa vrši se kroz period od tjedan dana - najbolje od ponedjeljka do ponedjeljka.

Metoda je jednostavna, ali zahtijeva određenu pedantnost i preciznost, a i pripremit će vas za 'pravu akciju' jednom kada krenete s dijetom. Za praćenje će vam trebati vaga, bilježnica, olovka i sat.

Bilo bi dobro imati i kuhinjsku vagu za precizno mjerenje količine unesenih namirnica.

Vrlo je bitno spoznati da se kroz mjerni tjedan treba konzumirati uobičajena količina hrane. Mjerenje treba dati što realniji uvid u stanje i nema puno koristi ako ćete varati - bilo reduciranjem kalorijskog unosa, bilo 'varanjem' kod upisivanja u dnevnik ishrane.

Inicijalno i finalno mjerenje

U ponedjeljak, nakon buđenja, izmjerite svoju tjelesnu težinu na vagi na kojoj se uvijek mjerite. Nije bitno da pokazuje apsolutno točno vašu težinu, nego da ne pokazuje velike razlike u pojedinim mjerenjima. U svakom se slučaju izmjerite 5 puta i izračunajte prosječnu vrijednost (zbrajanjem svih 5 rezultata i djeljenjem tog zbroja s 5). Naravno, trebate se 'izvagati' bez odjeće i nakon obavljanja jutarnje nužde.

Zapišite izmjerenu težinu i vrijeme mjerenja u pripremljenu bilježnicu i zaboravite na te vrijednosti do slijedećeg tjedna. Stalno gledanje u rezultate inicijalnog mjerenja, rezultirat će neuobičajenom ishranom i vrlo ćete vjerovatno podsvjesno 'popravljati' rezultat.

Finalno se mjerenje provodi slijedeći ponedjeljak u isto vrijeme na potpuno isti način (ujutro, nakon nužde, bez odjeće, prosjek pet mjerenja).

Tokom mjernog tjedna nemojte se 'vagati', jer će rezultat utjecati na realnu situaciju u vašoj prehrani, a cilj nam je ovog mjerenja dobiti što precizniju sliku o tome koliko kalorija unosite i kako ta količina utječe na povećanje vaše tjelesne težine.

Dnevnik ishrane

Od incijalnog pa do finalnog mjerenja treba voditi dnevnik ishrane. Redom zapisujte sve što ste konzumirali i to neposredno poslije konzumacije, jer ćete se kasnije teško prisjetiti svega što ste taj dan pojeli.

Zapamtite, to radite zbog sebe i nemojte se sramiti zapisivanja u dnevnik, čak i na javnim mjestima ili u uredu. Malo je osoba koje se hrabro upuštaju u borbu s tjelesnom težinom i eventualni podsmijeh kolega izblijedit će kada jednom ostvarite svoj cilj.

Samo zbrajanje kalorija ostavite za slijedeći tjedan, jer bi svakodnevno računanje i praćenje moglo utjecati na krajnji rezultat.

U dnevnik zapisujte i značajnije tjelesne aktivnosti - opis, trajanje i intenzitet (na pr. penjanje stepenicama na peti kat srednjim tempom), a bilo bi dobro zabilježiti i kako ste se osjećali (na pr. bilo mi je naporno ili bilo mi je lagano).

Generalno, najbolje je u dnevnik upisati što više detalja, jer će oni rezultirati najpreciznijom slikom stanja.

Tjedan poslije

Nakon što ste uspješno i disciplinirano vodili dnevnik ishrane kroz tjedan dana i imate sve relevantne podatke, mogu se izračunati vaše energetske potrebe.

Od rezultata finalnog mjerenja oduzmite rezultat inicijalnog mjerenja i ukoliko dobivena brojka ima pozitivan predznak (na pr. +1kg), znači da ste u tih tjedan dana dobili na težini, a ukoliko je predznak negativan (na pr. -1kg), znači da ste izgubili na težini. Dijeljenjem tog broja sa 7, dobit ćete vrijednost prosječnog dnevnog gubitka, odnosno dobitka na tjelesnoj težini.

Prosječni dnevni kalorijski unos se izračunava zbrajanjem kalorijskih vrijednosti svih unesenih namirnica (i oduzimanjem kalorijskih vrijednosti tjelesnih aktivnosti) tokom cijelog prethodnog tjedna i djeljenjem tog zbroja sa 7.

Ako znamo da 1 kg potkožnog masnog tkiva iznosi oko 7000 kalorija, lako se izračuna da osoba koja dobije 100 grama dnevno na tjelesnoj težini, treba unositi 700 kalorija manje dnevno kako bi održavala trenutnu tjelesnu težinu, odnosno i više od 700 kalorija ukoliko bi htjela izgubiti na tjelesnoj težini.

Piše: Marko Dugonjić