Regulacija tjelesne težine 4: Omjer nutrijenata i raspored obroka

U prethodnim nastavcima smo objasnili kako izračunati vlastite energetske potrebe i osnovne metode mršavljenja, a u ovom ćemo objasniti kako odabrati adekvatne nutrijente i pravilno rasporediti obroke.

Omjer nutrijenata

Optimalan omjer kalorijskog udjela pojedinih nutrijenata je 60% ugljikohidrata, 20% masti i 20% bjelančevina. Neki izvori sugeriraju i 60% UH, 10% M i 30% B. Svaki od ovih nutrijenata ima svoju ulogu u funkcioniranju tijela i ne smije se niti jedan od njih zanemariti. Često osobe koje žele smršaviti samostalno odluče da uopće neće unositi masti (čime primjerice onemogućavaju absorbciju A, D, E i K vitamina) ili da uopće neće unositi ugljikohidrate (čime gube kvalitetnu mišićnu masu i snižavaju metabolizam). Potpuno izbjegavanje bjelančevina, rezultira razgradnjom mišićne mase i neadekvatnom regeneracijom.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks je jedinica koja nam govori koliko je hormon inzulin osjetljiv na određeni ugljikohidrat. Svaka ugljikohidratna namirnica izaziva lučenje inzulina u krvotok kako bi inzulin opskrbio tjelesne stanice glukozom, a višak glukoze spremio u potkožno masno tkivo. Ovo je pojednostavljeno objašnjenje, ali je dostatno za razumjevanje problematike. Ako namirnica izaziva jače lučenje inzulina, njegova će visoka razina u krvi u relativno kratkom vremenu ukloniti glukozu i izazvati osjećaj 'pada šećera', tj. osjećaj gladi i potrebe za jelom. Isto tako, slabiji 'odziv' inzulina rezultirat će postepenim uklanjanjem glukoze iz krvi.

Namirnice visokog glikemijskog indeksa su: glukoza, mrkva, maltoza, med, corn flakes, bijela riža, kruh, čokolada.

Namirnice srednjeg glikemijskog indeksa su: smeđa riža, banane, grožđice, tjestenina, kukuruz, saharoza, krumpir.

Namirnice niskog glikemijskog indeksa su: mahunarke, grah, soja, kikiriki, jabuka, mlijeko i mliječne prerađevine, sladoled

Učestalost obroka

Neke studije pokazuju da tijelo optimalno probavlja do 500 kalorija po obroku, što bi onda uvjetovalo za dnevni kalorijski unos od primjerice 2500 kalorija, 5 jednakih obroka. Isto tako, prosječna količina bjelančevina koja se može normalno probaviti u jednom obroku (u razmaku od 3 sata) je do 30 grama.

Neki profesionalni body builderi mogu probaviti i puno više, ali to izlazi iz okvira teme ovog članka. Optimalno bi dakle bilo konzumirati 5-6 obroka svaka 3-4 sata, s time da niti jedan obrok ne bi trebao prelaziti kalorijsku vrijednost od 500 kalorija.

Primjer rasporeda obroka za osobu koja treba unjeti 2200 kalorija dnevno:

• 8:00 doručak - 500 kalorija
• 11:00 međuobrok - 400 kalorija
• 14:00 ručak - 500 kalorija
• 17:00 međuobrok - 300 kalorija
• 20:00 večera - 500 kalorija

Piše: Marko Dugonjić