Regulacija tjelesne težine 3: Utvrđivanje strategije mršavljenja

U prethodnom smo članku objasnili kako izračunati vlastite energetske potrebe. U ovom ćemo vam nastavku objasniti kako odrediti ciljeve i metode mršavljenja.

Realni ciljevi

Realna dinamika gubljenja (i dobivanja) tjelesne težine je oko 0.5 do 1 kg tjedno, odnosno unos do 1000 kalorija manje dnevno (ili 1000 kalorija više ako se radi o povećanju kvalitetne mišićne mase).

Veće promjene u kalorijskom unosu će kod smanjenja tjelesne težine dovesti do dehidracije organizma, a kod povećanja težine do nakupljanja nepoželjnih masnih naslaga.

Usporenje metabolizma

Nakon određenog perioda, tijelo se navikne na novonastali (reducirani) kalorijski unos i usporava metabolizam kako bi se prilagodilo (zbog toga dolazi do takozvanog efekta 10 dana, što znači da na početku 'gubimo' puno na kilaži, a kasnije sve manje).

Tome se može doskočiti tako, da se jedan dan u tjednu (najbolje nedjelja) unosi normalni (nereducirani) kalorijski unos i time se spriječi navikavanje tijela na manjak kalorija. Ipak, taj dan treba paziti da se ne pretjera s konzumiranjem namirnica sa visokim udjelom masnoća.

Bitno je svakih 2 do 3 tjedna analizirati stanje i prilagoditi program prehrane novonastaloj situaciji (tjelesnoj težini).

Dijeta ili vježbanje?

Odmah ćemo odgovoriti: Kvalitetna redukcija potkožnog masnog tkiva ili dobivanje mišićne mase, ne može se uspješno provesti bez kombinacije vježbanja i regulirane prehrane!

Vježbanje utječe na smanjenje tjelesne težine i to tako da:

• povećava ukupnu kalorijsku potrošnju samim tjelesnim radom
• sprječava usporavanje metabolizma kod smanjenog kalorijskog unosa
• održava kvalitetnu mišićnu masu i potiče je na regeneraciju, čime sprječava njezino trošenje
• potiče lučenje hormona koji popravljaju raspoloženje

Znači, kad čvrsto odlučite riješiti se viška masnih naslaga, najbolje rezultate postići ćete metodičnom pripremom i upornošću. Dobra organizacija prehrane koje se držite kombinirana s redovitom tjelovježbom sasvim sigurno vas vodi ka željenom rezultatu.

Piše: Marko Dugonjić