Cjelovite žitarice

Ljudi zrnatu hranu jedu već preko 10 000 godina. Takva je hrana, koja uključuje žitarice, glavni dijetalni proizvod za mnoge kulture u cijelom svijetu, i vrlo bitan dio ljudske prehrane. Moderna istraživanja diljem svijeta otkrila su mnoge i raznolike prednosti za zdravlje koje nam žitarice mogu ponuditi, kao na pr. smanjenje rizika od ozbiljnih oboljenja poput srčanih bolesti i karcinoma dojke i debelog crijeva.

Najopćenitija prehrana od žitarica obuhvaća kruh, žitarice za doručak (muesli, kukuruzne pahuljice...), žitarice u zrnu (riža, pšenica, ječam, zob), kekse od žitarica, brašno i tjesteninu.

Nutritivni sastav žitarica

Žitarice su bogati izvor mnogih esencijalnih vitamina, minerala i fitokemikalija. Tipična je žitarica siromašna zasićenim mastima, ali bogata polinezasićenim masnoćama, što uključuje i omega-3 linoleinsku kiselinu, nema kolesterola, bogata je topivim i netopivim vlaknima, izvrstan je izvor ugljikohidrata, proteina, vitamina E i B kompleksa, fitokemikalija što uključuje fitoestrogene, fitinsku kiselinu (smanjuje glikemijski indeks hrane i pomaže u zaštiti probavnog sustava), flavonide i fitosterole (korisne pri redukciji kolesterola u krvi), kao i mnogih minerala kao što su selen, željezo, magnezij, fosfor, bakar i cink.

Zaštita od koronarnih srčanih bolesti

Vlakna u žitaricama više štite od rizika od srčanog udara nego vlakna u voću i povrću. Srčani je infarkt gotovo uvijek posljedica stanja zvanog koronarne srčane bolesti. Kroz godine, masne se naslage stvaraju unutar jedne ili obadvije koronarne arterije (ateroskleroza). To taloženje konstanto sužuje arterije, dok ugrušak krvi ne blokira prolaz krvi. Previše kolesterola dovodi do ateroskleroze.

Istraživanja su pokazala da redovito jedenje žitarica koje su bogate topivim vlaknima, kao na pr. zob, značajno utječe na smanjenje količine kolesterola u krvi.

Smanjenje rizika od dijabetesa

Poznato je da jedenje hrane koja je sporo probavljiva i puna topivih vlakana može smanjiti rizik od razvitka dijabetesa, tako što reducira potrebu za velikim količinama inzulina u krvi. Vlakna iz žitarica poznata su kao naročito dobri zaštitnici protiv dijabetesa. Istraživanja su također pokazala korisnost magnezija, kojim su žitarice bogate, u prevenciji dijabetesa tipa 2.

Dijabetičarima se preporuča da svakako konzumiraju proizvode od cjelovitih žitarica, radije nego rafinirane proizvode, budući da rafinirane žitarice imaju viši glikemijski indeks.

Pomoć u borbi s gojaznošću

Ljudi koji imaju problema s težinom teže ka nisko kaloričnim dijetama. Hrana bogata vlaknima, kao što su cjelovite žitarice odlično se uklapa u svaki program za gubljenje težine. Budući da ih tijelo sporije probavlja, stvara se i duži osjećaj sitosti i na taj način cjelovite žitarice pomažu da se lakše nosimo sa smanjenim unosom hrane u organizam. Osim toga, budući da žitarice imaju vrlo malo masnoća, odlično se uklapaju u niskokalorični jelovnik.

Zaštita probavnog trakta

Hrana s puno vlakana, kao cjelovite žitarice i njihovi produkti, povećava pokretljivost hrane kroz probavni trakt. To rezultira mekšom i kvalitetnijom stolicom i puno frekventnijim radom crijeva. To pokretanje rada crijeva rezultira dobrim okruženjem za korisne bakterije, a u isto vrijeme smanjuje količinu štetnih bakterija. Dijeta bogata vlaknima, koja uključuje i topiva i netopiva vlakna, u velike smanjuje rizik od raka crijeva i općenito bolesti probavnog trakta.

Znači, svakodnevni jelovnik obogaćen cjelovitim žitaricama nosi sa sobom mnoge korisne posljedice po zdravlje.

Svakako bismo preporučili da žitaricama obogatite svoj doručak. Doručak je najvažniji dnevni obrok, i ne bi ga trebalo preskakati. On nam osigurava energiju potrebnu za početak dana i pomaže u kontroli sitosti tijekom dana, budući da ljudi koji preskaču doručak osjećaju puno jaču glad kasnije, što dovodi do opasnosti od prejedanja i pretilosti.

Proizvoda od žitarica, koje se konzumiraju s mlijekom ili jogurtom postoji danas u trgovinama široka paleta. Ali, isto tako možete nabaviti i žitarice u neprerađenom obliku, prokuhati ih i konzumirati.

Vrlo je bitno da koristite žitarice ili proizvode od žitarica koje su cjelovite, znači, nisu rafinirane. Kad je žitarica procesirana da izgubi mekinje i klice, mnogi vitamini, minerali i fitokemikalije se gube. Rafinirane žitarice generalno imaju veći glikemijski indeks nego cjelovite.

To znači da konzumiranje proizvoda od rafiniranih žitarica uzrokuje stvaranje više laktoze u krvi, i time povećava rizik od pretilosti, ali i od dijabetesa.