Kvalitetan noćni san
Dopustite da pokušam opisati vaš san protekle noći. Iscrpljeni ste od dugačkog i napornog radnog dana. Tijekom zadnjih 16 sati borili ste se sa:
Sve to vrijeme vaš mozak prolazi kroz mentalnu gimnastiku onoga što još morate završiti prije kraja dana dok se pripremate za sutrašnji raspored. Vijesti su završile, vrijeme je za spavanje, treba vam kvalitetan noćni san, i sami sebi kažete: Molim te, Bože, samo jednu noć dobrog sna!
Tada ugasite svjetla, legnete u krevet, i položite glavu na jastuk, ali ostajete ležati sasvim budni. Odjednom ta stresna količina straha, koja je postala vaš stalni noćni sudrug, kaže vam: Moramo se nekako naspavati ili sutra nećemo funkcionirati!
Napokon, baš prije nego alarm zazvoni, zaspali ste, da bi vas probudila stalna zvonjava alarma koja vas podsjeća da ste iscrpljeni, ali obaveze prema obitelji i poslu ne daju vam da nastavite spavati. Odvlačite se pod tuš, punite tijelo kofeinom, odijevate se i cijeli dnevni ciklus se ponavlja iz početka.
Ne, dan, samo sam položio/la glavu na jastuk i spavam krepan/a sve dok se ne oglasi alarm!
Vaš partner
Ako niste u vezi i živite sami, onda vam ovaj korak neće biti od pomoći, osim ako krevet ne dijelite s mačkom ili psom. Ako vas oni drže budnima tijekom noći, vrijeme je da im pronađete ugodan jastuk na drugom kraju sobe ili mjesto na podu u drugoj sobi. Ali, ako vaš noćni partner hrče, baca se i okreće, neprestano ustaje zbog odlaska u kupaonicu, govori tijekom sna ili radi sve navedeno, bit će pomalo teže nagovoriti ga da spava na podu. A čak i ako ga uvjerite u to, zvuk hrkanja i dalje će vas buditi. Jednostavan prijedlog za hrkalice jest upotreba udlage protiv hrkanja Breathe Rite Strips! Ozbiljno! One su zaista djelotvorne, jer mnogi ljudi imaju pomalo natečene nosne otvore, a ta udlaga pomaže da se oni bolje otvore i zrak bolje prolazi kroz njih. Moja supruga bi glasala za ovo. Iako nisam bio hrkač, teško sam disao tijekom noći zbog alergija. Sve dok nisam pronašao prirodni proizvod koji je ublažio moje simptome alergije koristio sam Breathe Rite Strips i to je donijelo značajnu razliku u snu za nas oboje.
Možda postoji i ozbiljniji problem spavanja kod vašeg partnera koji bi mogao zahtijevati pomoć stručnjaka u rješavanju tih problema. Možda ćete morati pokrenuti modernu verziju Ozzieja i Harriet i zaista spavati u odvojenim sobama. To je samo zbog spavanja. Uvijek se možete naći zajedno. Zapravo, to bi moglo biti i pomalo romantično: Hej, mali, hoćeš doći u moju sobu noćas?!
Isključite vijesti
Umjesto da posljednjih budnih 30 minuta svog dana provodite dodavajući stres slušanjem vijesti o nasilju u svijetu ili kako ćete se morati boriti s vremenskim neprilikama na jutarnjem putu prema radnom mjestu ili kako je vaš omiljeni sportski tim izgubio važnu utakmicu u posljednjoj sekundi, zašto ne učinite nešto što će vam pomoći da se opustite.
Možda bi čitanje knjige, meditacija, molitva ili pletenje, bavljenje hobijem ili ugodno topla kupka moglo biti rješenje. Iskoristite posljednjih budnih 30 minuta dana da ispraznite mozak umjesto da ga punite. Kad se osjetite dovoljno umornima, pođite u krevet.
Preuredite svoju spavaću okolinu
Puno toga se može učiniti u ovom koraku:
Nabavite novi jastuk. Kada jastuk poprimi vaš miris tijela vrijeme je da nabavite novi. Svi oni alergeni koji se možda nalaze u jastuku ili na vama mogli bi biti uzrok problema. Postoji veliki asortiman jastuka iz kojeg možete izabrati pa se odlučite investirati u dobar jastuk koji će vam pomoći pri spavanju.
Blokirajte svu buku. Ako živite u kući blizu izvora neke buke kao što je npr. željeznica, tada bi bilo dobro u pozadinu dodati malo bijele buke . To može biti ventilator koji će cirkulirati svježi zrak u prostoriji ili mali ukrasni vodopad koji će vam dočarati zvuk tihog izvora. Možda ćete uživati u mirnim zvukovima oceana ili vjetra u lišću ili zvuku prerijske visoke trave. Postoje CD-i koji vam mogu omogućiti takav pozadinski zvuk.
Samo ih zasvirajte dovoljno glasno da ih možete čuti i dopustite svome mozgu da pođe na mirnije mjesto gdje će se stres rastopiti. ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ! Sorry, na sekundu sam i ja zadrijemao.
Smanjite svjetlost. Ovo nije samo zbog očiju. Svjetlo također utječe na način na koji mozak proizvodi hormone koji reguliraju ciklus sna. Nekim osobama i najmanja količina svjetla može uništiti san.
Prilagodite temperaturu u sobi. Soba u kojoj je ili pretoplo ili prehladno obično utječe na san. Prilagodite termostat, otvorite ili zatvorite prozor, obucite ili skinite dio odjeće, a čak i prilagođavanje posteljine može pomoći. Ako vi volite toplo, a vaš partner hladno, tada prilagodite svoju polovicu tako da vam bude ugodno.
Pomaknite sat. Ne samo da svjetlost sata može utjecati na san, već, ako ste nervozni, gledanje u kazaljke sata nikako neće pomoći.
Prilagodite si krevet. Možda je vrijeme za nabavku novog madraca i/ili novog jastuka. Sada izrađuju krevete koji vam dopuštaju da ih prilagodite prema svojim potrebama za spavanje. To može smanjiti pritisak na točke pritiska, čime će se smanjiti ukočenost ili bolnost.
Kofein – izbjegavajte pića i hranu pune kofeina, jer oni mogu odgoditi dolazak sna te uzrokovati buđenje tijekom noći. Ako ih konzumirate, tada bi idealno bilo prestati koristiti ih do 3 sata prije odlaska na spavanje.
Pušenje – nikotin je stimulans, zato pokušajte izbjeći pušenje do 6 sati prije odlaska na spavanje. Plus, pušenje utječe na jetru koja može poremetiti ukupno zdravlje i nadodati se na poremećaj spavanja.
Vježbanje – ovo nije isprika da prestanete vježbati, samo izbjegavajte vježbanje oko 3 sata prije odlaska na spavanje. Mnoge osobe smatraju da im lagano vježbanje ujutro, rano popodne ili rano navečer pomaže da bolje spavaju tijekom noći.
Alkohol – izbjegavate pretjerano konzumiranje alkohola jer to može uzrokovati poremećaj redovitog spavanja u drugoj polovici noći.
Tekućine – izbjegavajte velike količine tekućine prije odlaska na spavanje. To će vam smanjiti šanse da se tijekom noći morate ustajati zbog odlaska u kupaonicu.
Banane – jeste li se ikada zapitali zašto, ako popodne pojedete bananu, jedva možete ostati budni? Ljudi su označili bananu kao tabletu za spavanje u kori. Banana sadrži melatonin i serotonin te magnezij koji opušta mišiće.
Čaj od kamilice – topli čaj od kamilice pruža blagi osjećaj sedativa čime smiruje nemirno tijelo i duh. A gotovo je bez kalorija!
Toplo mlijeko – da, mama je imala pravo. Mlijeko sadrži malo tryptophana, a to je amino kiselina koja ima efekt sličan sedativu. Plus, kalcij pomaže da tijelo bolje iskoristi taj tryptophan. Samo, uzmite obrano mlijeko da uštedite malo kalorija.
Med – previše šećera je stimulans, ali malo meda nakapanog u toplo mlijeko ili biljni čaj pruža dovoljno glukoze koja će reći mozgu da isključi orexin, nedavno otkriveni neurotransmiter za koji se čini da je povezan sa spremnosti na alarm.
Zobena kaša – zob je bogat izvor melatonina pa će i mala zdjela tople zobene kaše s malo meda ili javorovog sirupa zagrijati vaš želudac, zauzdati kasnonoćnu glad i ostaviti vas u toplom i ugodnom osjećaju.
Bademi – treba vam samo manja šaka, jer ovi za srce zdravi orašasti plodovi sadrže i typtophan i mineral koji opušta mišiće, magnezij.
Puretina i kruh od cjelovitog zrnja – da, puretina je poznata po tryptophanu, ali kad ste pretrpani proteinima, tryptophan vas neće uspavati. Sva krv slije se u trbušnu šupljinu, umjesto da ostane u mozgu, i pokušava probaviti takav obrok, što vas neće baš uspavati. Ali ako uzmete samo nemasnu krišku puretine s tankom kriškom kruha od cjelovitog zrnja, presavijete sve na pola i pojedete kao večernji obrok, tada ste upravo pokrenuli kreiranje uspavljivača.
Nadam se da su ove informacije pomogle vama, kao mnogima prije vas. Ovo neće riješiti ničije probleme, ali može mnogima donijeti efekt poboljšanja. A za one koji još uvijek nisu u mogućnosti steći kvalitetan noćni san – vrijeme je da posjete specijalistu koji se bavi planiranjem kako donijeti više toliko potrebnog ZZZZZZZZZZZ u vaš život.
- jutarnjom jurnjavom prema poslu
- mentalnim i fizičkim stresom na poslu
- povratkom kući u nadi da ćete naći utočište, a onda ste se suočili s fizičkim i emocionalnim stresom održavanja kućanstva.
Sve to vrijeme vaš mozak prolazi kroz mentalnu gimnastiku onoga što još morate završiti prije kraja dana dok se pripremate za sutrašnji raspored. Vijesti su završile, vrijeme je za spavanje, treba vam kvalitetan noćni san, i sami sebi kažete: Molim te, Bože, samo jednu noć dobrog sna!
Tada ugasite svjetla, legnete u krevet, i položite glavu na jastuk, ali ostajete ležati sasvim budni. Odjednom ta stresna količina straha, koja je postala vaš stalni noćni sudrug, kaže vam: Moramo se nekako naspavati ili sutra nećemo funkcionirati!
Napokon, baš prije nego alarm zazvoni, zaspali ste, da bi vas probudila stalna zvonjava alarma koja vas podsjeća da ste iscrpljeni, ali obaveze prema obitelji i poslu ne daju vam da nastavite spavati. Odvlačite se pod tuš, punite tijelo kofeinom, odijevate se i cijeli dnevni ciklus se ponavlja iz početka.
Ne, dan, samo sam položio/la glavu na jastuk i spavam krepan/a sve dok se ne oglasi alarm!
Muškarci, žene i san
Ovaj mali gornji scenarij ima dva različita rezultata sna, a da sjedim pored vas dok ovo čitate, 75% muškaraca složilo bi se s posljednjom izjavom u navodnicima, a 75% žena složilo bi se sa cijelim gornjim tekstom. Sudeći prema nedavnom istraživanju National Sleep Foundation (nacionalne udruge za san), 75% žena u dobi od 30 do 60 godina nema potrebnih 8 ili više sati sna. Prosječno imaju oko 6 ½ sati sna tijekom noći i to radnih dana. To se također odnosi na starije žene. Opet, u istraživanju koje je financirala National Sleep Foundation, starije žene izavljuju dvostruko češće od starijih muškaraca da im je kvaliteta sna opala tijekom posljednjih 10 godina njihova života.Nedostatak sna utječe na sva područja života
Količina sna koju dobivamo tijekom noći ima direktan utjecaj na zdravlje. Evo nekih statistika koje potvrđuju ovu izjavu:- Istraživanja pokazuju da manjak sna povećava krvni tlak. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Archives of Internal Medicine povezano je s kroničnim gubitkom sna koji povećava rizik od bolesti srca. Specifično, žene između 45 i 65 godina koje spavaju prosječno 5 sati ili manje tijekom noći imaju 39% više šanse za razvoj problema sa srcem nego žene koje spavaju oko 8 sati noću.
- Istraživanje časopisa Journal of the American Medical Association ustvrdilo je da gubitak sna povećava glad, ali umanjuje tjelesni metabolizam. To nije dobitna kombinacija za rješavanje težine ili gubitak težine, već recept za dobivanje na težini.
- Pokazalo se da gubitak sna također utječe na tjelesnu aktivnost koja probavlja ugljikohidrate
, što rezultira velikom količinom glukoze u krvi. Ovo, zauzvrat, potiče pretjeranu proizvodnju inzulina koja može potaknuti razvoj dijabetesa u odraslih osoba. - Još jedno nedavno istraživanje National Sleep Foundation pokazuje da 51% žena tvrdi da njihovi problemi sa spavanjem utječu na izvođenje dnevnih aktivnosti, 46% izjavljuje da im utječe na obavljanje kućanskih poslova, 27% izjavljuje o utjecanju na radne sposobnosti, a značajno veliki postotak (66%) osjeća da manjak sna utječe na odnose u obitelji.
- Manjak sna može smanjiti učinkovitost imuno-sistema i dovesti do preranog starenja.
Pravilan san može biti složen problem!
Dobiti dovoljno kvalitetnog noćnog sna koji nas odmara je zaista važno. Ne samo za vas, već i za ljude oko vas. Mnogi ljudi odlaze po različite ljekarije, ali i prepisane lijekove od strane liječnika koji će im pomoći u potrazi za učlinkovitim snom. Važno je sjetiti se da sve što unosimo u organizam ima značajan utjecaj na zdravlje jetre koja, zauzvrat, ima općeniti utjecaj na dobro zdravlje i starenje. Ako niste svoje spavanje počeli liječiti različitim lijekovima, onda biste radije mogli isprobati slijedeće korake za ostvarivanje kvalitetnog sna noću. Ako jeste na lijekovima, tada i nastavite – osim ako liječnik misli da bi bilo dobro smanjiti ovisnost o njima i pronaći priordnije rješenje za postizanje dubokog sna za odmor.Pet prirodnih koraka za duboki san kojim ćete se odmoriti
Ovo su koraci koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj – kvalitetan noćni san. Moja je preporuka da pročitate svaki korak i tada se odlučite koji vam najbolje odgovara. Nemojte ih iskušati sve, već počnite jednim pa dodajte neki drugi, ako niste postigli ono što ste htjeli. Za razliku od lijekova, nijedan od ovih koraka neće se sukobiti s drugim, ali uvijek je bolje pokušati samo jednim. Za koji god se odlučili, pustite da prođe barem tjedan dana prije nego procijenite rezultate.Vaš partner
Ako niste u vezi i živite sami, onda vam ovaj korak neće biti od pomoći, osim ako krevet ne dijelite s mačkom ili psom. Ako vas oni drže budnima tijekom noći, vrijeme je da im pronađete ugodan jastuk na drugom kraju sobe ili mjesto na podu u drugoj sobi. Ali, ako vaš noćni partner hrče, baca se i okreće, neprestano ustaje zbog odlaska u kupaonicu, govori tijekom sna ili radi sve navedeno, bit će pomalo teže nagovoriti ga da spava na podu. A čak i ako ga uvjerite u to, zvuk hrkanja i dalje će vas buditi. Jednostavan prijedlog za hrkalice jest upotreba udlage protiv hrkanja Breathe Rite Strips! Ozbiljno! One su zaista djelotvorne, jer mnogi ljudi imaju pomalo natečene nosne otvore, a ta udlaga pomaže da se oni bolje otvore i zrak bolje prolazi kroz njih. Moja supruga bi glasala za ovo. Iako nisam bio hrkač, teško sam disao tijekom noći zbog alergija. Sve dok nisam pronašao prirodni proizvod koji je ublažio moje simptome alergije koristio sam Breathe Rite Strips i to je donijelo značajnu razliku u snu za nas oboje.
Možda postoji i ozbiljniji problem spavanja kod vašeg partnera koji bi mogao zahtijevati pomoć stručnjaka u rješavanju tih problema. Možda ćete morati pokrenuti modernu verziju Ozzieja i Harriet i zaista spavati u odvojenim sobama. To je samo zbog spavanja. Uvijek se možete naći zajedno. Zapravo, to bi moglo biti i pomalo romantično: Hej, mali, hoćeš doći u moju sobu noćas?!
Isključite vijesti
Umjesto da posljednjih budnih 30 minuta svog dana provodite dodavajući stres slušanjem vijesti o nasilju u svijetu ili kako ćete se morati boriti s vremenskim neprilikama na jutarnjem putu prema radnom mjestu ili kako je vaš omiljeni sportski tim izgubio važnu utakmicu u posljednjoj sekundi, zašto ne učinite nešto što će vam pomoći da se opustite.
Možda bi čitanje knjige, meditacija, molitva ili pletenje, bavljenje hobijem ili ugodno topla kupka moglo biti rješenje. Iskoristite posljednjih budnih 30 minuta dana da ispraznite mozak umjesto da ga punite. Kad se osjetite dovoljno umornima, pođite u krevet.
Preuredite svoju spavaću okolinu
Puno toga se može učiniti u ovom koraku:
Nabavite novi jastuk. Kada jastuk poprimi vaš miris tijela vrijeme je da nabavite novi. Svi oni alergeni koji se možda nalaze u jastuku ili na vama mogli bi biti uzrok problema. Postoji veliki asortiman jastuka iz kojeg možete izabrati pa se odlučite investirati u dobar jastuk koji će vam pomoći pri spavanju.
Blokirajte svu buku. Ako živite u kući blizu izvora neke buke kao što je npr. željeznica, tada bi bilo dobro u pozadinu dodati malo bijele buke . To može biti ventilator koji će cirkulirati svježi zrak u prostoriji ili mali ukrasni vodopad koji će vam dočarati zvuk tihog izvora. Možda ćete uživati u mirnim zvukovima oceana ili vjetra u lišću ili zvuku prerijske visoke trave. Postoje CD-i koji vam mogu omogućiti takav pozadinski zvuk.
Samo ih zasvirajte dovoljno glasno da ih možete čuti i dopustite svome mozgu da pođe na mirnije mjesto gdje će se stres rastopiti. ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ! Sorry, na sekundu sam i ja zadrijemao.
Smanjite svjetlost. Ovo nije samo zbog očiju. Svjetlo također utječe na način na koji mozak proizvodi hormone koji reguliraju ciklus sna. Nekim osobama i najmanja količina svjetla može uništiti san.
Prilagodite temperaturu u sobi. Soba u kojoj je ili pretoplo ili prehladno obično utječe na san. Prilagodite termostat, otvorite ili zatvorite prozor, obucite ili skinite dio odjeće, a čak i prilagođavanje posteljine može pomoći. Ako vi volite toplo, a vaš partner hladno, tada prilagodite svoju polovicu tako da vam bude ugodno.
Pomaknite sat. Ne samo da svjetlost sata može utjecati na san, već, ako ste nervozni, gledanje u kazaljke sata nikako neće pomoći.
Prilagodite si krevet. Možda je vrijeme za nabavku novog madraca i/ili novog jastuka. Sada izrađuju krevete koji vam dopuštaju da ih prilagodite prema svojim potrebama za spavanje. To može smanjiti pritisak na točke pritiska, čime će se smanjiti ukočenost ili bolnost.
Izbjegavajte slijedeće:
Neke aktivnosti kojima se bavite uoči spavanja mogu utjecati na san:Kofein – izbjegavajte pića i hranu pune kofeina, jer oni mogu odgoditi dolazak sna te uzrokovati buđenje tijekom noći. Ako ih konzumirate, tada bi idealno bilo prestati koristiti ih do 3 sata prije odlaska na spavanje.
Pušenje – nikotin je stimulans, zato pokušajte izbjeći pušenje do 6 sati prije odlaska na spavanje. Plus, pušenje utječe na jetru koja može poremetiti ukupno zdravlje i nadodati se na poremećaj spavanja.
Vježbanje – ovo nije isprika da prestanete vježbati, samo izbjegavajte vježbanje oko 3 sata prije odlaska na spavanje. Mnoge osobe smatraju da im lagano vježbanje ujutro, rano popodne ili rano navečer pomaže da bolje spavaju tijekom noći.
Alkohol – izbjegavate pretjerano konzumiranje alkohola jer to može uzrokovati poremećaj redovitog spavanja u drugoj polovici noći.
Tekućine – izbjegavajte velike količine tekućine prije odlaska na spavanje. To će vam smanjiti šanse da se tijekom noći morate ustajati zbog odlaska u kupaonicu.
Za dobar noćni san pokušajte sa slijedećim namirnicima:
Ova hrana može opustiti napete mišiće, umiriti pretjerano aktivan um, te pružiti tijelu hormone sna kao što su serotonin i melatonin:Banane – jeste li se ikada zapitali zašto, ako popodne pojedete bananu, jedva možete ostati budni? Ljudi su označili bananu kao tabletu za spavanje u kori. Banana sadrži melatonin i serotonin te magnezij koji opušta mišiće.
Čaj od kamilice – topli čaj od kamilice pruža blagi osjećaj sedativa čime smiruje nemirno tijelo i duh. A gotovo je bez kalorija!
Toplo mlijeko – da, mama je imala pravo. Mlijeko sadrži malo tryptophana, a to je amino kiselina koja ima efekt sličan sedativu. Plus, kalcij pomaže da tijelo bolje iskoristi taj tryptophan. Samo, uzmite obrano mlijeko da uštedite malo kalorija.
Med – previše šećera je stimulans, ali malo meda nakapanog u toplo mlijeko ili biljni čaj pruža dovoljno glukoze koja će reći mozgu da isključi orexin, nedavno otkriveni neurotransmiter za koji se čini da je povezan sa spremnosti na alarm.
Zobena kaša – zob je bogat izvor melatonina pa će i mala zdjela tople zobene kaše s malo meda ili javorovog sirupa zagrijati vaš želudac, zauzdati kasnonoćnu glad i ostaviti vas u toplom i ugodnom osjećaju.
Bademi – treba vam samo manja šaka, jer ovi za srce zdravi orašasti plodovi sadrže i typtophan i mineral koji opušta mišiće, magnezij.
Puretina i kruh od cjelovitog zrnja – da, puretina je poznata po tryptophanu, ali kad ste pretrpani proteinima, tryptophan vas neće uspavati. Sva krv slije se u trbušnu šupljinu, umjesto da ostane u mozgu, i pokušava probaviti takav obrok, što vas neće baš uspavati. Ali ako uzmete samo nemasnu krišku puretine s tankom kriškom kruha od cjelovitog zrnja, presavijete sve na pola i pojedete kao večernji obrok, tada ste upravo pokrenuli kreiranje uspavljivača.
Nadam se da su ove informacije pomogle vama, kao mnogima prije vas. Ovo neće riješiti ničije probleme, ali može mnogima donijeti efekt poboljšanja. A za one koji još uvijek nisu u mogućnosti steći kvalitetan noćni san – vrijeme je da posjete specijalistu koji se bavi planiranjem kako donijeti više toliko potrebnog ZZZZZZZZZZZ u vaš život.
Odabrala i prevela: Andrea Kostelić
Tekst: Dan Hammer
Izvor: EzineArticles.com
» ispis stranice | 8 Ožujak, 2010 - 12:05
